روش های موثر برای کاهش استرس در زندگی روزمره

چاپ مقاله

روش های موثر برای کاهش استرس در زندگی روزمره

روش های موثر برای کاهش استرس در زندگی روزمره

  •  استراتژی های کوتاه مدت 
  • استراتژی های عمل سریع 
  •  استراتژی های بلند مدت
  •  مقابله مشکل محور

از چالش های جزئی گرفته تا بحران های بزرگ، استرس بخشی از زندگی است.

اگرچه همیشه نمی توانید اوضاع پیرامون خود را کنترل کنید، می توانید نحوه واکنش خود را به آنها کنترل کنید. زمانی که استرس طاقت فرسا شود یا مزمن شود، می تواند بر سلامتی شما تأثیر بگذارد. به همین دلیل مجهز بودن به روش های کنترل استرس که می توانند ذهن و بدن شما را آرام کنند بسیار مهم است.

البته ، در مورد تسکین استرس، گزینه یکسانی برای همه وجود ندارد. روشی که برای یک نفر جواب می دهد ممکن است برای دیگری جواب ندهد. گزینه ای که در خانه برای شما مفید است ممکن است زمانی که در محل کار یا در اجتماع هستید گزینه مفیدی نباشد.

بنابراین مهم است که انواع ابزارهای کاهش استرس را در اختیار داشته باشید. سپس، می‌توانید روشی را انتخاب کنید که برای شرایط فعلی شما بهترین تاثیر را دارد.

استراتژی های کوتاه مدت کاهش استرس که می توانید در شرایط مختلفی از آنها استفاده کنید

چه در شرف مصاحبه برای شغل باشید و چه احساس می‌کنید تحت تأثیر رفتار فرزندتان در زمین بازی قرار گرفته‌اید، مهم است که برخی از ابزارهای کاهش استرس را که می‌توانند استرس شما را در حال حاضر کاهش دهند داشته باشید.

بهترین روش های کوتاه مدت آنهایی هستند که :

  • در هر مکانی قابل اجرا هستند
  • تمرین بسیار کمی برای تسلط بر آن ها لازم هست 
  •  رایگان هستند.
  •  تسکین فوری میدهند

تصاویر هدایت شده را امتحان کنید:

 تصویرسازی هدایت‌شده مانند یک تعطیلات کوتاه در ذهنتان است.

شما می‌تواند خود را در مکانی شاد تصور کنید. —مثلا تصور کنید که در ساحل نشسته‌اید، به امواج گوش می‌دهید، بوی اقیانوس را استشمام میکنید ، و شن‌های گرم زیر خود را احساس می‌کنید. .

تصویربرداری هدایت‌شده را می‌توان با ضبطی انجام داد که در آن به کسی گوش می‌دهید که شما را در صحنه‌ای آرام راهنمایی می‌کند. یا، هنگامی که خودتان می دانید چگونه این کار را انجام دهید، می توانید تصاویر هدایت شده را به تنهایی تمرین کنید.

به سادگی چشمان خود را برای یک دقیقه ببندید و خود را در یک صحنه آرام تصور کنید. در مورد تمام تجربیات حسی که درگیرشان هستید فکر کنید و به خود اجازه دهید احساس کنید که واقعاً آنجا هستید. پس از چند دقیقه چشمان خود را باز کنید و به لحظه حال بازگردید.

مدیتیشن کنید

برای تنظیم وقت روان درمانی با دکترکلانتر اینجا کلیک کنید.

مدیتیشن در کوتاه مدت باعث کاهش استرس می شود و در دراز مدت به شما کمک می کند که استرس خود را مدیریت کنید. انواع مختلفی از مدیتیشن برای امتحان وجود دارد – هر کدام منحصر به فرد است و جذابیت خاص خود را به همراه دارد. ممکن است یک جمله یا سرودی را در ذهن خود با نفس های عمیق آرام تکرار کنید. یا، ممکن است چند دقیقه برای تمرین ذهن آگاهی، که شامل بودن در لحظه است، وقت بگذارید. به سادگی به آنچه می بینید، می شنوید، می چشید، لمس می کنید و بو می کنید توجه کنید.

وقتی بر اینجا و اکنون تمرکز می کنید، نمی توانید در مورد چیزی که قبلاً اتفاق افتاده است فکر کنید و نمی توانید در مورد چیزی در آینده نگران باشید. مدیتیشن و تمرکز حواس نیاز به تمرین دارند، اما می توانند تفاوت بزرگی در سطح کلی استرس شما ایجاد کنند زیرا شما را به زمان حال برمی گرداند.

آرام سازی پیشرونده عضلانی را تمرین کنید

آرام سازی پیشرونده عضلانی شامل شل کردن گروه به گروه تمام عضلات بدن شما است. برای تمرین، می توانید با چند نفس عمیق شروع کنید. سپس، سفت کردن و شل کردن هر یک از گروه های عضلانی را تمرین کنید، از پیشانی شروع کنید و به سمت انگشتان پا حرکت کنید. با تمرین، یاد خواهید گرفت که تنش و سفت شدن ماهیچه های خود را تشخیص دهید و راحت تر استراحت کنید. با این حال، هر بار که تمرین می کنید، باید احساس آرامش را در بدن خود تجربه کنید.

بر تنفس خویش تمرکز کنید

فقط تمرکز بر نفس یا تغییر روش تنفس می تواند تفاوت زیادی در سطح کلی استرس شما ایجاد کند. تکنیک های تنفس می تواند بدن و مغز شما را تنها در چند دقیقه آرام کند. بهترین خبر این است که هیچ کس در اطراف شما نمی داند که شما آنها را انجام می دهید. بنابراین چه در یک جلسه استرس زا باشید و چه در یک تئاتر شلوغ نشسته اید، تمرینات تنفسی می تواند کلید کاهش استرس شما باشد.

در حالی که تمرینات تنفسی مختلفی مانند تنفس کاراته وجود دارد، چند تمرین ساده برای کنترل استرس عبارتند از:

  •  از طریق بینی نفس بکشید و شکم پر از هوا خود را تماشا کنید.
  • در حین دم به آرامی تا سه بشمارید. یک ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی از طریق بینی نفس خود را بیرون دهید و دوباره تا سه بشمارید.
  •   از طریق بینی نفس بکشید و تصور کنید که هوای آرام را آرام استنشاق می کنید.
  • تصور کنید که هوا در سراسر بدن شما پخش می شود.
  • در حین بازدم، تصور کنید که استرس و تنش را بیرون می دهید.

قدم زدن

روش های موثر برای کاهش استرس در زندگی روزمره

ورزش یک تسکین دهنده فوق العاده است که می تواند در چند دقیقه اثر خود را بر سطح استرس شمابگذارد.

پیاده‌روی به شما امکان می‌دهد از تغییر مناظر که میتواند ذهنیت متفاوتی در شما ایجاد کند و فواید ورزش را نیز به همراه دارد لذت ببرید . بنابراین، چه برای استراحت از یک کار خسته کننده فقط به قدم زدن در محل کار نیاز داشته باشید و چه تصمیم دارید بعد از کار به یک پیاده روی طولانی در پارک بروید، پیاده روی یک راه ساده اما موثر برای جوان سازی ذهن و بدن شماست.

روش های کاهش سریع استرس که در خانه به خوبی کار می کنند

در حریم خصوصی خانه خود، استراتژی های کاهش استرس زیادی وجود دارد که می تواند به شما کمک کند تا سریع آرام شوید. بنابراین، چه روزهای سختی را در محل کار سپری کرده‌اید و چه در مورد کارهایی که باید انجام دهید استرس دارید، این استراتژی‌ها می‌توانند فوراً استرس شما را تسکین دهند.

در آغوش گرفتن یکی از عزیزان

لمس فیزیکی می تواند کمک زیادی به کاهش استرس شما کند مخصوصا در آغوش گرفتن یک عزیز می تواند مفید باشد. وقتی کسی را در آغوش می گیرید، اکسی توسین ( که به عنوان “هورمون نوازش” شناخته می شود) ترشح می شود. اکسی توسین با سطوح بالاتر شادی و سطوح پایین تر استرس مرتبط است.

روش های موثر برای کاهش استرس در زندگی روزمره

اکسی توسین همچنین باعث کاهش فشار خون می‌شود. هورمون استرس نوراپی نفرین را کاهش می‌دهد و می‌تواند حس آرامش ایجاد کند.

پس اگر نیاز به درآغوش گرفتن عزیزی دارید اصلا از درخواست کردن در آغوش گرفتن عزیزتان نترسید این برای هر دوی شما خوب است و می تواند یکی از ساده ترین اشکال تسکین استرس موجود باشد.

از رایحه درمانی لذت ببرید

روش های موثر برای کاهش استرس در زندگی روزمره

برای تنظیم وقت مشاوره با دکترکلانتر روی اینجا کلیک کنید.


رایحه درمانی فواید واقعی برای تسکین استرس دارد – می تواند به شما کمک کند تا احساس انرژی، آرامش بیشتر یا حضور بیشتر در لحظه داشته باشید. تحقیقات جدید نشان می‌دهد که برخی رایحه‌ها می‌توانند فعالیت امواج مغزی را تغییر داده و هورمون‌های استرس را در بدن کاهش دهند. بنابراین چه از شمع‌ها، پخش‌کننده‌ها یا محصولات بدن لذت می‌برید چه لذت نمیبرید، در نظر داشته باشید که مقداری رایحه درمانی را در روز خود بگنجانید.

اثر هنری خلق کنید

ممکن است در دوران کودکی ارتباط با جنبه خلاق خود برای شما آسان بوده باشد، اما اگر تمایل خود را به آثار هنری از دست داده اید، برای دوباره به دست آوردن آن دیر نیست. اگر اهل طراحی یا نقاشی نیستید، رنگ آمیزی را در یک کتاب رنگ آمیزی در نظر بگیرید. کتاب‌های رنگ‌آمیزی بزرگسالان محبوبیت زیادی پیدا کرده‌اند و دلیل خوبی هم دارد—رنگ‌آمیزی می‌تواند استرس را کاهش دهد.

روش های موثر برای کاهش استرس در زندگی روزمره

تحقیقات به طور مداوم نشان می دهد که رنگ آمیزی می تواند آرامش بخش باشد. یک مطالعه نشان داد که سطح اضطراب در افرادی که الگوهای هندسی پیچیده را رنگ آمیزی می‌کنند کاهش می‌یابد و آن را به یک نتیجه عالی برای کاهش استرس سوق می دهد.

راهبردهای بلندمدت کاهش استرس برای سلامتی پایدار

برخی عادات می توانند تاب آوری در برابر استرس را تقویت کنند و همچنین سلامت کلی را افزایش دهند. به عنوان مثال، کسانی که به طور منظم ورزش می‌کنند یا مدیتیشن می‌کنند، در مواجهه با چالش‌های سخت، استرس کمتری دارند. بنابراین مهم است که سبک زندگی ای ایجاد کنید که به شما در دفع استرس و مقابله با چالش ها به روشی سالم کمک کند.

رژیم غذایی متعادل داشته باشید

یک رژیم غذایی نامناسب می‌تواند واکنش‌پذیری بیشتری نسبت به استرس ایجاد کند.

غذاهای احساسی و دستیابی به غذاهای پرچرب و قند بالا می‌تواند باعث تسکین موقتی استرس شما شوند اما به استرس طولانی‌مدت شما می‌افزاید.

روش های موثر برای کاهش استرس در زندگی روزمره

برای دریافت مشاوره ای حرفه ای با دکتر کلانتر اینجا کلیک کنید و وقت جلسه روانشناسی خود را هم اکنون تنظیم کنید.

کربوهیدرات های تصفیه شده، مانند کوکی ها و چیپس سیب زمینی، می توانند باعث افزایش قند خون شوند. هنگامی که قند خون شما سقوط می کند، ممکن است استرس و اضطراب بیشتری را تجربه کنید. مصرف یک رژیم غذایی سالم می تواند به شما در مبارزه طولانی مدت با استرس کمک کند. غذاهایی مانند تخم مرغ، آووکادو و گردو از تنظیم خلق و خو و تعادل انرژی حمایت می کنند.

برای فعالیت های اوقات فراغت وقت بگذارید

فعالیت‌های اوقات فراغت می‌تواند راهی فوق‌العاده برای تسکین استرس باشد. با این حال، بسیاری از مردم احساس می‌کنند زندگی‌شان برای سرگرمی‌ها، بازی‌ها یا سرگرمی‌های اضافی بسیار شلوغ است. اما گنجاندن زمان برای اوقات فراغت در برنامه خود می تواند کلیدی برای کمک به شما باشد که بهترین احساس را داشته باشید. و زمانی که احساس بهتری داشته باشید، عملکرد بهتری خواهید داشت، به این معنی که اوقات فراغت ممکن است زمان کار شما را کارآمدتر کند. چه از مراقبت از باغ لذت ببرید و چه دوست دارید لحاف درست کنید، سرگرمی ها و اوقات فراغت کلید اصلی بهترین زندگی شما هستند.

عادت خودگویی مثبت را در خود ایجاد کنید

نحوه صحبت با خود مهم است. انتقاد شدید از خود، شک به خود و پیش بینی های فاجعه آمیز مفید نیستند. اگر دائماً به چیزهایی مانند “من برای این کار وقت ندارم” و “من نمی توانم این را تحمل کنم” فکر می کنید، به خود استرس وارد خواهید کرد. مهم است که یاد بگیرید با خود به شیوه ای واقع بینانه تر و دلسوزانه تر صحبت کنید. هنگامی که خود را نامگذاری می کنید یا به توانایی خود در موفقیت شک دارید، با گفتگوی درونی مهربانانه پاسخ دهید.

خودگویی مثبت می‌تواند به شما کمک کند دیدگاه سالم‌تری داشته باشید. و یک گفتگوی خوش بینانه و دلسوزانه می تواند به شما در مدیریت احساسات و انجام اقدامات مثبت کمک کند

تمرین یوگا کنید 

یوگا حرکات بدنی، مدیتیشن، ورزش سبک و تنفس کنترل شده را ترکیب می‌کند که همگی باعث کاهش عالی استرس می‌شوند. و در حالی که احتمالاً از یک جلسه یوگا فواید سریعی به دست خواهید آورد، اگر آن را به شیوه ای ثابت در زندگی خود بگنجانید، احتمالاً مزایای بلندمدتی دریافت خواهید کرد.


روش های موثر برای کاهش استرس در زندگی روزمره

یوگا فواید جسمی، روانی و معنوی مختلفی را ارائه می دهد. برای شروع، ممکن است در کلاس شرکت کنید، در یک برنامه آنلاین ثبت نام کنید یا از یک برنامه برای کمک به شروع تمرین استفاده کنید.

ابراز قدردانی کنید

قدردانی به شما کمک می‌کند همه چیزهایی را که باید برایشان شکرگزار باشید تشخیص دهید. چه برای یک روز آفتابی سپاسگزار باشید یا از اینکه با خیال راحت به محل کارتان رسیده اید، به همه چیزهای خوبی که در زندگی دارید فکر کنید. قدردانی همچنین تمام منابعی را که برای مقابله با استرس دارید به شما یادآوری می‌کند که می‌تواند کاملاً نیرومند باشد.

مطالعات همچنین نشان می‌دهد که افراد سپاسگزار از سلامت روانی بهتر، استرس کمتر و کیفیت زندگی بهتری برخوردار هستند. بنابراین، چه تصمیم بگیرید که وقتی دور میز شام می نشینید تشخیص دهید برای چه چیزهایی سپاسگزار هستید یا تصمیم دارید هر روز سه چیز را که به خاطر آنها سپاسگزار هستید، در یک دفترچه قدردانی بنویسید، قدردانی را به یک عادت همیشگی تبدیل کنید.

به ورزش کردن اولویت دهید

فعالیت بدنی کلید مدیریت استرس و بهبود سلامت روان است. و بهترین خبر این است که انواع مختلفی از فعالیت‌ها وجود دارند که می‌توانند استرس شما را کاهش دهند. به باشگاه بپیوندید، در کلاس شرکت کنید یا بیرون ورزش کنید. به خاطر داشته باشید که راه های مختلفی برای فعالیت بدنی بیشتر در روز وجود دارد. پیاده روی، تمرینات قدرتی، قایق سواری، و پیاده روی تنها چند نمونه مختلف از راه هایی هستند که می توانید استرس را کاهش دهید.

استراتژی های متمرکز مقابله مشکل محور

اکثر روش های تسکین دهنده استرس بر تغییر احساسات شما تمرکز می کنند. اما گاهی اوقات، تا زمانی که محیط را تغییر ندهید، لزوماً استرس شما تسکین پیدا نخواهد کرد. این به عنوان مقابله متمرکز بر مشکل (در مقابل مقابله متمرکز بر هیجان) نامیده می شود. مقابله مشکل محور شامل برداشتن گام هایی برای حذف عامل استرس زا از زندگی شماست (در مقابل تغییر احساس شما نسبت به عامل استرس زا).

روش های موثر برای کاهش استرس در زندگی روزمره


لیست کارهای خود را دوباره ارزیابی کنید 

اگر می‌خواهید 20 ساعت کار را به 16 ساعت تبدیل کنید، احساس استرس خواهید کرد. کاهش حجم کاری می تواند کلیدی برای کمک به شما در گذراندن احساس بهتر در روز باشد. خواه این به معنای کناره گیری از کمیته ای باشد که به آن ملحق شده اید یا مستلزم استخدام فردی برای تکمیل برخی از کارهای شما.

تقویت مهارت‌های مدیریت زمان

به شما امکان می‌دهد استرس‌هایی را که تجربه می‌کنید به حداقل برسانید و آن‌هایی را که نمی‌توانید از آنها دوری کنید، بهتر مدیریت کنید. وقتی بتوانید همه چیز را در لیست «کارها» خود بدون استرس عجله یا فراموشی کامل کنید، کل زندگی شما راحت تر می شود.

حمایت اجتماعی دریافت کنید

داشتن افراد حامی در زندگی شما کلید مدیریت استرس است. اگر حمایت عاطفی و دوستی ندارید، دریافت آن مهم است. این ممکن است به معنای دسترسی به شبکه فعلی شما باشد.

روش های موثر برای کاهش استرس در زندگی روزمره

نیازمند صحبت با مشاوری حرفه ای هستید؟ همین الان اینجا کلیک کنید و زمان جلسه روانشناسی خود را با دکتر کلانتر تنظیم کنید.

شاید اعتماد کردن به یکی از اعضای خانواده یا دوستان دور به شما کمک کند تا به شما نزدیک‌تر شوند و ممکن است حمایت اجتماعی مورد نیازتان را به شما بدهند. همچنین ممکن است لازم باشد شبکه خود را گسترش دهید. به یک سازمان بپیوندید، در یک گروه پشتیبانی شرکت کنید، یا اگر در زندگی خود افراد حمایت کننده ندارید، از کمک حرفه ای استفاده کنید.

چیزهایی که به استرس شما می افزاید را حذف کنید:

گاهی اوقات بهترین راه برای کاهش استرس این است که چیزی را از زندگی خود حذف کنید. از شر چیزهایی که بر استرس شما می افزاید خلاص شوید تا بتوانید آرامش بیشتری را تجربه کنید. تماشای اخبار، متصل بودن مداوم به دستگاه های دیجیتالی، نوشیدن الکل و مصرف بیش از حد کافئین فقط چند مورد از چیزهایی هستند که ممکن است استرس بیشتری را به زندگی شما اضافه کنند. ایجاد برخی تغییرات در عادات روزانه می تواند در کمک به احساس بهتر شما موثر باشد.

برای مراجعه به منبع این مقاله اینجا کلیک کنید.

به جهت تنظیم وقت روان درمانی با دکتر کلانتر اینجا کلیک کنید.