دوازده استراتژی کنترل خشم که به شما کمک می کند آرام شوید

ناتوانی در مدیریت خشم می تواند منجر به مشکلات مختلفی مانند گفتن کلماتی شود که پشیمان شوید، فریاد زدن بر سر فرزندانتان، تهدید همکارانتان، ارسال ایمیل های عجولانه، آسیب جسمی و حتی توسل به خشونت فیزیکی. اما همه مسائل خشم آنقدر جدی نیستند. مدیریت خشم به این معنا نیست که هرگز عصبانی نشوید. در عوض، این شامل یادگیری نحوه تشخیص، کنار آمدن و ابراز خشم خود به روش‌های سالم و سازنده است. کنترل خشم مهارتی است که همه می توانند آن را بیاموزند. حتی اگر فکر می کنید عصبانیت خود را تحت کنترل دارید، همیشه شرایط برای کنترل بهتر وجود دارد.

چرا خشم را مدیریت کنیم؟ 

خشم احساسی است که می تواند از تحریک خفیف تا خشم شدید متغیر باشد.

در حالی که بسیاری از مردم خشم را صرفاً به عنوان یک “احساس منفی” طبقه بندی می کنند، اما خشم می تواند مثبت هم باشد. احساسات خشمگین ممکن است شما را ترغیب کند که از کسی دفاع کنید یا ممکن است شما را به ایجاد تغییرات اجتماعی سوق دهد. اما وقتی کنترل نشود، احساسات عصبانی می‌تواند منجر به رفتار پرخاشگرانه شود، مانند فریاد زدن بر سر کسی یا آسیب رساندن به اموال. احساسات خشمگین همچنین ممکن است باعث کناره گیری شما از دنیا شود و اینکه خشم خود را به درون برگرداندید و به اصطلاح خودخواری نامیده میشود و می تواند بر سلامت و رفاه شما تأثیر بگذارد. خشم زمانی مشکل‌ساز می‌شود که اغلب اوقات یا به شکل شدید بروز پیداکند یا زمانی که به روش‌های ناسالم بیان شود، که می‌تواند از نظر جسمی، ذهنی و اجتماعی آسیب‌های زیادی به همراه داشته باشد.

به همین دلیل، استراتژی های مدیریت خشم می تواند مفید باشد و می تواند به شما در کشف راه های سالم برای ابراز احساسات کمک کند.

راهبردهای مدیریت خشم

تحقیقات به طور مداوم نشان می دهد که مداخلات رفتاری-شناختی برای بهبود مدیریت خشم موثر است.

این مداخلات شامل تغییر نحوه تفکر و رفتار شما است که مبتنی بر این تصور هستند که افکار، احساسات و رفتارهای شما همگی به هم مرتبط هستند.

افکار و رفتارهای شما می تواند احساسات شما را تقویت کند یا آنها را کاهش دهد. بنابراین، اگر می‌خواهید خود را از عصبانیت دور کنید، می‌توانید فکر کردن به موردی و انجام کاری که باعث عصبانیت شما میشود کنترل و متوقف کنید و تغییراتی ایجاد کنید.

در ادامه یازده روش وجود دارد که ممکن است بخواهید در برنامه مدیریت خشم خود بگنجانید.

این ابزارها برای کمک به مدیریت و کنترل خشمتان طراحی شده اند:

۱-محرک ها را شناسایی کنید

اگر به از دست دادن کنترل عصبانیت خود عادت کرده اید، چیزهایی را که باعث عصبانیت شما می شود بررسی کنید. صف‌های طولانی، ترافیک، نظرات گیج‌ کننده، یا خستگی مفرط تنها تعداد کمی از مواردی هستند که ممکن است میزان تحمل شما را کم کند .

در حالی که نباید افراد یا شرایط بیرونی را به خاطر ناتوانی خود در حفظ خونسردی سرزنش کنید، اما درک چیزهایی که خشم شما را تحریک می کند می تواند به شما کمک کند تا بر اساس آن برنامه ریزی کنید. ممکن است تصمیم بگیرید روز خود را به گونه‌ای متفاوت طراحی کنید تا به شما کمک کند استرس خود را بهتر مدیریت کنید. یا ممکن است برخی از روش های کنترل خشم را قبل از مواجهه با شرایطی که معمولاً برایتان ناراحت کننده است، تمرین کنید.

انجام این کارها می تواند به شما کمک کند تحمل خود را طولانی تر کنید.

۲-خشم خود را ارزیابی کنید

قبل از اینکه برای آرام کردن خود وارد عمل شوید، از خود بپرسید که آیا خشم شما دوست است یا دشمن. اگر شاهد نقض حقوق فردی هستید یا در وضعیت ناسالمی قرار دارید، خشم شما ممکن است مفید باشد. در این موارد، شما ممکن است با تغییر وضعیت به جای تغییر وضعیت عاطفی خود اقدام کنید. گاهی اوقات، عصبانیت شما علامت هشداری است که نشان می دهد چیز دیگری باید تغییر کند – مانند یک رابطه عاطفی آزاردهنده یا یک دوستی سمی.

با این حال، اگر عصبانیت شما باعث ناراحتی یا آسیب به روابط شما می شود، عصبانیت شما ممکن است یک دشمن باشد. از دیگر نشانه‌های این نوع عصبانیت می‌توان به احساس عدم کنترل و پشیمانی از حرف‌ها یا کارهای خود اشاره کرد. در این شرایط، منطقی است که روی احساسات خود کار کنید و خود را آرام کنید.

۳-علائم هشدار دهنده را بشناسید

ممکن است گاهی احساس کنید عصبانیت شما در یک لحظه به شما حمله می کند. شاید شما با افزایش ضربان قلب از حالت آرامش به حالت عصبانیت تغییر می کنید. علائم هشداردهنده ای وجود دارد که نشان می دهد خشم شما در حال افزایش است. تشخیص زودهنگام آنها می تواند به شما کمک کند تا از رسیدن خشم به نقطه جوش جلوگیری کنید. به علائم هشدار دهنده فیزیکی خشم که تجربه می کنید فکر کنید. شاید قلب شما تندتر می زند یا صورتتان داغ می شود یا، شاید شروع به گره کردن مشت های خود کنید. همچنین ممکن است متوجه برخی تغییرات شناختی شوید. شاید ذهن شما شدیدا مشغول شود و افکار تند تند ذهن شما را درگیر کنند یا شروع به “دیدن رنگ قرمز” کنید.

با شناخت علائم هشدار دهنده خود، این فرصت را دارید که فوراً اقدام کنید و از انجام یا گفتن چیزهایی که مشکلات بزرگ تری ایجاد می کند، جلوگیری کنید.

یاد بگیرید که به احساس خود توجه کنید و علائم هشدار دهنده را بهتر تشخیص دهید.

۴-کناره بگیرید

تلاش برای برنده شدن در یک مشاجره در یک موقعیت ناسالم فقط به عصبانیت شما دامن می زند. یکی از بهترین کارهایی که می توانید در هنگام افزایش عصبانیت انجام دهید این است که اگر می توانید خود را از موقعیت خارج کنید. وقتی مکالمه داغ می شود، کمی کناره بگیرید و استراحت کنید. اگر فکر می کنید می خواهید منفجر شوید جلسه را ترک کنید. اگر فرزندانتان شما را ناراحت کردند به پیاده روی بروید. استراحت می تواند کلیدی برای کمک به آرامش مغز و بدن شما باشد. هنگامی که نیاز به کناره گیری دارید، توضیح دهید که سعی نمی کنید از موضوعات دشوار طفره بروید، بلکه در حال مدیریت خشم خود هستید. وقتی واقعاً ناراحت هستید، نمی‌توانید یک مکالمه سازنده داشته باشید یا تضاد را حل کنید می توانید بعد اینکه آرام شدید دوباره به موضوع بپردازید. گاهی اوقات تعیین یک زمان و مکان خاص برای بحث مجدد درباره موضوع کمک می کند. انجام این کار به دوست، همکار یا یکی از اعضای خانواده شما احساس آرامش می دهد که این موضوع واقعاً مورد بحث قرار خواهد گرفت – فقط در زمان بعدی.

۵-با یک دوست صحبت کنید

اگر شخصی وجود دارد که تأثیر آرام بخشی روی شما دارد، صحبت کردن در مورد یک موضوع یا ابراز احساسات خود به آن شخص ممکن است مفید باشد. با این حال، مهم است که توجه داشته باشید که هواخواهی دوستتان از شما می تواند نتیجه معکوس داشته باشد. شکایت از رئیس خود، توصیف همه دلایلی که کسی را دوست ندارید، یا غر زدن در مورد همه بی عدالتی های درک شده خود ممکن است به آتش بیافزاید. یک تصور غلط رایج این است که باید خشم خود را تخلیه کنید تا احساس بهتری داشته باشید. اما بررسی‌ها نشان می‌دهند که نیازی نیست «خشم خود را بیرون بیاورید». بنابراین مهم است که از این مهارت مقابله با احتیاط استفاده کنید. به همین ترتیب، اگر می‌خواهید با یک دوست صحبت کنید، مطمئن شوید که در حال کار روی ایجاد راه‌حل یا کاهش خشم خود هستید، نه فقط تخلیه کردن آن. بی انصافی است که از آنها به عنوان تابلوی صوتی خود استفاده کنید. در عوض، ممکن است متوجه شوید که بهترین راه برای استفاده از این استراتژی صحبت کردن در مورد چیزی غیر از موقعیتی است که باعث عصبانیت شما می شود.

۶-حرکت کنید

خشم باعث افزایش انرژی شما میشود. یکی از بهترین راه‌ها برای استفاده مناسب از این افزایش انرژی، شرکت در فعالیت بدنی است. ورزش منظم همچنین به کاهش فشار کمک می کند. فعالیت هوازی استرس را کاهش می دهد، که ممکن است به بهبود تحمل ناامیدی شما کمک کند. علاوه بر این، ورزش به شما امکان می دهد ذهن خود را پاک کنید. ممکن است متوجه شوید که پس از یک دویدن طولانی یا یک تمرین سخت، دیدگاه واضح تری نسبت به آنچه که شما را آزار می دهد دارید.

۷-افکار خود را مدیریت کنید

افکار عصبانی به خشم شما می افزایند. فکر کردن به چیزهایی مانند: من نمی توانم آن را تحمل کنم، این ترافیک همه چیز را خراب می کند، ناامیدی شما را افزایش می دهد. وقتی متوجه شدید که به چیزهایی فکر می کنید که خشم شما را تحریک می کند، افکار خود را دوباره تنظیم کنید. درعوض، با گفتن جمله ای مانند این که «میلیون ها ماشین در جاده ها هر روز وجود دارد، گاهی اوقات، ترافیک ایجاد می شود.» به واقعیت ها فکر کنید- تمرکز بر واقعیت ها بدون افزودن پیش بینی های فاجعه آمیز یا اغراق های تحریف شده – می تواند به شما کمک کند آرام تر بمانید. همچنین ممکن است یک جمله ایجاد کنید که می توانید آن را تکرار کنید تا افکاری را که به خشم شما دامن می زنند را خفه کنید. گفتن “من خوبم، آرام بمان” یا “عصبانیت کمکی نمیکند” می تواند به شما کمک کند تا افکار عصبانی را به حداقل برسانید یا کاهش دهید.

۸-کانال رو عوض کن

نشخوار کردن یک موقعیت ناراحت کننده به احساسات عصبانیت دامن می زند. به عنوان مثال، اگر روز بدی را در محل کار سپری کرده اید، تکرار همه چیزهایی که اشتباه پیش رفته است، شما را در حالت ناامیدی نگه می دارد. اینکه به خودتان بگویید «به این موضوع فکر نکن»، همیشه موفقیت نیست. بهترین راه برای تغییر ذهنی این است که حواس خود را با یک فعالیت پرت کنید. کاری را انجام دهید که به تمرکز شما نیاز دارد و باعث می‌شود که افکار خشمگین یا منفی به درون آن نفوذ کنند. برخی از نمونه ها ممکن است شامل تمیز کردن عمیق آشپزخانه، علف های هرز باغ، پرداخت قبوض یا بازی با بچه ها باشد. کاری را برای انجام دادن پیدا کنید که ذهن شما را به اندازه کافی درگیر کند و در مورد چیزهایی که باعث ناراحتی شما می شود فکر نکنید. سپس، بدن و مغز شما می توانند آرام شوند.

۹-روی آرامش تمرکز کنید

تمرینات مختلفی وجود دارد که می توانید برای کاهش عصبانیت از آنها استفاده کنید. نکته کلیدی این است که بهترین را برای خودتان پیدا کنید. تمرینات تنفسی و آرام سازی پیشرونده عضلات دو استراتژی رایج برای کاهش تنش هستند. بهترین بخش این است که هر دو تمرین را می توان به سرعت و با احتیاط انجام داد. بنابراین، چه در محل کار ناامید شده باشید و چه در مراسم نامزدی عصبانی شده باشید، می توانید به سرعت و بلافاصله استرس را رها کنید. با این حال، توجه به این نکته مهم است که تمرینات کاهش عصبانیت نیاز به تکرار دارند. در ابتدا، ممکن است احساس کنید که آنها موثر نیستند، یا ممکن است بپرسید که آیا آنها

---

برای شما کار می کنند یا خیر. اما با تمرین وتکرار، آنها می‌توانند به استراتژی‌های اصلی شما برای مدیریت خشم تبدیل شوند.

 ۱۰-احساسات خود را کاوش کنید

گاهی اوقات کمک می کند لحظه ای وقت بگذارید و به این فکر کنید که چه احساساتی ممکن است در زیر خشم شما نهفته باشد. خشم اغلب به عنوان یک ماسک محافظ عمل می کند تا به شما کمک کند تا از احساسات دردناک تر مانند خجالت، غم و ناامیدی جلوگیری کنید.

مثلاً وقتی کسی به شما بازخوردی می دهد که شنیدن آن سخت است، ممکن است به دلیل خجالت عصبانی شوید. متقاعد کردن خود در مقابل انتقاد بدی که از شما شده است ، ممکن است در لحظه احساس بهتری در شما ایجاد کند زیرا خجالت شما را از بین می برد. اما تصدیق احساسات زیربنایی می‌تواند به شما کمک کند تا ریشه مشکل را پیدا کنید. سپس، می توانید تصمیم بگیرید که اقدامات مناسب را انجام دهید. به عنوان مثال، اگر کسی برنامه‌های مربوط به شما را لغو می‌کند و احساس اصلی شما ناامیدی است، می‌توانید به جای اینکه عصبانی شوید، توضیح دهید که لغو آن برنامه چه احساسی به شما می‌دهد. وقتی در مورد احساسات خود صادق باشید، به احتمال زیاد مشکل را حل خواهید کرد.

پاسخ دادن در حالت عصبانیت معمولاً نتیجه ای جز دور کردن افراد از شما را نخواهد داشت.

 

۱۱-یک بسته “آرامش” ایجاد کنید

اگر تمایل دارید با استرس از محل کار به خانه برگردید و خشم خود را روی خانواده خود فرو ببرید، یا می دانید که جلسات در محل کار باعث ناامیدی زیادی برای شما می شود، یک بسته آرامش ایجاد کنید که می توانید از آن برای آرامش استفاده کنید.

به اشیایی فکر کنید که به درگیر شدن تمام حواس شما کمک می کنند. وقتی بتوانید چیزهای آرام بخش را نگاه کنید، بشنوید، ببینید، بو کنید و لمس کنید، می توانید وضعیت عاطفی خود را تغییر دهید. بنابراین یک بسته آرامش ممکن است شامل لوسیون دست معطر، تصویری از منظره‌ای آرام، متنی معنوی که می‌توانید با صدای بلند بخوانید و چند تکه از آب نبات مورد علاقه‌تان باشد. چیزهایی را در نظر بگیرید که می دانید به شما کمک می کند آرام بمانید. همچنین ممکن است یک بسته آرامش مجازی ایجاد کنید که بتوانید آن را همه جا ببرید. اینها مواردی هستند که می توانید در صورت نیاز از آنها استفاده کنید و قابل حمل تر هستند. برای مثال، موسیقی ، تصاویر آرام‌بخش و مدیتیشن را می‌توانید در یک پوشه خاص در گوشی هوشمندتان ذخیره کنید.

۱۲- کمک گرفتن

اگر عصبانیت باعث ایجاد مشکلاتی در زندگی شما شده است و سخت است تا به تنهایی خلق و خوی خود را آرام کنید، ممکن است بخواهید از یک متخصص کمک بگیرید. برخی از مشکلات سلامت روان را می توان با مسائل مدیریت خشم مرتبط دانست. برای مثال، اختلال پس از سانحه با طغیان‌های پرخاشگرانه مرتبط است. اختلالات افسردگی همچنین می تواند باعث تحریک پذیری شود و ممکن است مدیریت خشم را دشوارتر کند. مهم است که هر گونه مسائل مربوط به سلامت روانی که می تواند توانایی شما در مدیریت خشم را مختل کند، کشف کنید. با صحبت کردن با پزشک خود در مورد خلق و خو و رفتار خود شروع کنید. پزشک شما مطمئن خواهد شد که هیچ مشکلی در سلامت جسمانی ندارید که به این مشکل کمک کند. ممکن است پزشک شما را برای ارزیابی بیشتر به یک متخصص سلامت روان ارجاع دهد. بسته به اهداف و نیازهای درمانی شما، درمان ممکن است شامل جلسات فردی و همچنین کلاس های مدیریت خشم باشد.

 

جهت تنظیم وقت مشاوره حرفه ای خود با دکتر کلانتر روان شناس و روان درمانگر با اینجا کلیک کنید.

جهت مطالعه منبع اصلی مقاله اینجا کلیک کنید.